Beterraba

É uma das melhores fontes de betaína (excelente para aumentar o movimento intestinal) e ácido fólico (que reduz o risco de mal de Alzheimer, pode ajudar a evitar doenças cardíacas e derrame e ajuda a controlar a hipertensão).

Dica para comer:

Lave e descasque a beterraba e passe na maior lâmina do ralador. Para comer, tempere com azeite de oliva e com um suco de limão. Fica uma delícia!

Amora

A antocianina é um pigmento que dá a cor roxa à amora, ao açaí e à ameixa. Ela é anti-inflamatória, antialérgica e antioxidante, ou seja, diminui o colesterol ruim nas artérias e ajuda na prevenção do câncer.

Dica:

As amoras conservam seus nutrientes mesmo congeladas ou em forma de geléia.

Repolho

Com a má fama de deixar as pessoas com mais gases, o repolho também é uma poderosa arma de combate ao desgaste celular e radicais livres. Isso porque cada xícara de 22 (vinte e duas) calorias possuem uma quantidade enorme de sulforafane.

Dica:

Cubra um hamburger com repolho crocante.

Ameixa seca

Lembra da ameixa seca? Sim! Essa mesma que você come quando o intestino fica preguiçoso! Ela contém antioxidantes eficazes no combate ao câncer.

Dica para comer:

Enrole uma fatia de presunto cru em uma ameixa, prenda com um palito de dente e cozinhe a 200ºC (duzentos graus Celsius) por 10 (dez) a 15 (quinze) minutos. Uma delícia!

Goiaba

A deliciosa e doce goiaba, sendo branca ou vermelha, contém mais licopeno que o tomate e a melancia. O licopeno é uma substância que combate o câncer.

Dica:

Sempre coma a fruta inteira!

Acelga

Você gosta de espinafre? Então vai adorar a acelga! De acordo com a Universidade de Saúde e Ciência de Oregon, nos EUA, meia xícara cozida de acelga tem 10 miligramas de luteína e zeaxantina, carotenoides que protegem contra o desgaste da retina.

Dica para comer:

Refogue no azeite de oliva com um pouco de alho. Fica maravilhoso!

Farelo de Trigo

É a melhor fonte de fibra insolúvel que existe. Permite uma maior aceleração do trânsito intestinal, eliminando as toxinas que ficam em contato com as paredes do intestino, reduzindo o risco de câncer e promovendo uma maior qualidade de vida.

Dica:

Pode ser misturado com muita coisa! Bolos, pães, sopas e até com arroz!

Além da vitamina K2, existem as vitaminas K1 (encontrada em plantas, principalmente em folhagens verdes) e K3 (que é um composto lipossolúvel sintético mais potente que as duas outras citadas anteriormente).

A deficiência da vitamina K é pouco comum.

Sinais de Deficiência:

• hemorragia;
• metabolismo ósseo;
• má absorção de lipídios;
• problemas na flora intestinal (por uso de antibióticos que diminuem o número de bactérias para a produção da K2);

Sinais de Excesso:

• excesso de bilirrubina no sangue de recém-nascidos (na mãe que fez tratamento com excessivas doses de vitamina K3);
• falta de ar (ou Dispnéia);
• vermelhidão da pele;

Necessidade Diária (Idade/Quantidade):

• 0 a 6 meses: 2 µg/dia;
• 7 a 12 meses: 2,5 µg/dia;
• 1 a 3 anos: 30 µg/dia;
• 4 a 8 anos: 55 µg/dia;
• 9 a 13 anos: 60 µg/dia;
• 14 a 18 anos: 75 µg/dia;
• acima de 19 anos: 120 µg/dia;

Para mulheres grávidas:

• gravidez dos 14 aos 18 anos: 75 µg/dia;
• gravidez acima de 19 anos: 90 µg/dia;

Para mulheres amamentando:

• amamentando dos 14 aos 18 anos: 75 µg/dia;
• amamentando acima de 19 anos: 90 µg/dia;

Principais Fontes Alimentares:

• Gema de ovo de galinha;
• Brócolis cru;
• Repolho cru;
• Couve crua;
• Fígado bovino;

Desde os tempos do Egito antigo o escorbuto (avitaminose de vitamina C) já era conhecido, mas só mais tarde, no ano de 1747, através das experiências de um cirurgião escocês chamado James Lind, é que se tomou conhecimento de que a vitamina C combatia-o. Na Inglaterra, o conhecimento de que frutas como limão e laranja combatiam a doença só chegou 30 anos mais tarde, salvando a vida de milhares de marinheiros.

Além disso, a vitamina C contribui para a formação de dentes e ossos, combate infecções, gripes e fraquezas musculares, na absorção de ferro no organismo e auxilia no funcionamento adequado dos glóbulos brancos do sangue. Atua também no metabolismo e na síntese de colágeno (favorecendo tratamentos pós-queimaduras).

Sinais de deficiência:

• anemia (por falta de vitamina C);
• escorbuto: hemorragias, inflamação nas gengivas e queda dos dentes;
• dores musculares e nas articulações;
• taquicardia;

Sinais de excesso:

• indigestão;
• diarréia;
• pedra nos rins (em estudo);
• inibição da produção de progesterona (alterando o ciclo menstrual);
• aborto espontâneo (em estudo);

Necessidade diária:

• Lactantes: 45 mg/dia;
• Crianças: 20mg/dia;
• Adultos: 90mg/dia (para homens) e 75mg/dia (para mulheres);
• Idosos: 90mg/dia (para homens) e 75mg/dia (para mulheres);

Principais fontes alimentares:

• Gubinge: planta com a maior concentração de vitamina C do mundo – 100 vezes mais que a laranja;
• Camu-camu: planta que possui 30 vezes mais vitamina C que a laranja;
• Acerola: 1600mg/100g;
• Morango, limão, laranja, brócolis, etc;

Sinais de deficiência:

• raquitismo em crianças;
• espasmos musculares;
• osteomalácia e osteoporose em adultos;
• crescimento e reparação dos ossos anormal;
• pressão alta, tuberculose, depressão; (em estudo)

Sinais de Excesso:

• insuficiência renal;
• ardência na pele;
• fraqueza óssea e muscular;
• sede;
• nervosismo;
• aumento da micção;
• vômitos e náuseas;

Necessidade diária:

Em bebês e crianças com idade de até 10 anos recomenda-se uma alimentação normal e uma boa dose de luz solar. Para crianças e adultos (homens e mulheres) com idade de 11 até 50 anos recomenda-se 5mg/dia, 10mg/dia para mulheres e homens com idade entre 51 e 70 anos e 15mg/dia para pessoas acima de 70 anos.

Principais fontes alimentares:

• gema de ovo;
• óleos de fígado de peixe;
• salmão, sardinha;
• leite (de preferência enriquecido);

Quando consumimos a vitamina A, 90% da quantidade total é armazenada pelo fígado, sendo o restante armazenada nos rins, pulmões e depósitos de gordura.

Sinais de deficiência:

• cegueira noturna (causada pela xeroftalmia);
• dores articulares;
• inflamação da pele;
• riscos de infecção;
• cegueira total;
• ressecamento das membranas mucosas;

Sinais de excesso:

• aumento do baço, do fígado e dos rins;
• dores de cabeça;
• descamação da pele e fissuras labiais;
• dores nas articulações;
• espessamento ósseo;

Necessidade diária:

Para homens é recomendado 900 mg/dia e para mulheres 700mg/dia.

Principais fontes alimentares:

• fígado (bovino, suíno, dentre outros);
• óleos de fígado de peixe;
• carotenos;
• cenoura;
• brócolis, espinafre;
• manteiga, ovos (gema);

Sinais de deficiência:

• maior risco de doenças coronárias, derrames e cataratas;
• arteriosclerose;
• inflamações articulares;
• danos nas fibras nervosas;
• rupturas das células vermelhas do sangue;

Sinais de excesso:

• necessidade de mais vitamina K no organismo (que pode provocar hemorragias em pessoas que tomam medicamentos anticoagulantes);

Necessidade Diária:

O consumo de vitamina E recomendado pela instituição norte-americana especializada em nutrição (DRI), para uma pessoa de 25 anos, é de 15 mg/dia.

Principais fontes alimentares:

• Óleo de girassol, da germe de trigo e de nozes;
• Avelã;
• Amendoim;
• Azeite de oliva;
• Milho;
• Côco;
• Cenoura;
• Tomate;